忙しくても健康的な食事をお得に楽しみたいあなたへ
- 「忙しくて料理する時間がない…」
- 「でも体にいいものをできるだけ取り入れたい…」
- 「コスパよく食生活を充実させたい…」
- 「甘いもの大好きだけど食べすぎると体に悪いしなぁ…」
そんな悩みを持つ方に私がおすすめするのは——
さつまいもです。
さつまいもはNASAが宇宙食として注目するくらい栄養価が高く、私たちの健康を支える「準完全食」とも言われています。
さつまいもは
- 栄養豊富
- 育てるのが簡単
- 調理するのが簡単
- お得に手に入る
といった四拍子揃った万能食材！
この記事では、さつまいもの魅力を以下の4つの観点から解説します。
- 栄養素と効能
- 家庭菜園の楽しみ方
- 簡単な調理法
- ふるさと納税でお得にゲット
1. さつまいもの栄養素と効能
さつまいもは美容と健康に優れた食材
さつまいもの特徴としてよくあげられる主な栄養素とその働きを見てみましょう。
| 成分 | 100gあたりの含有量 | 効能 |
|---|---|---|
| エネルギー | 127kcal | 体を動かすエネルギー源 |
| 食物繊維 | 2.8g | 腸内環境を整える |
| ビタミンA（β-カロテン） | 40μg | 皮膚や粘膜の健康維持 |
| ビタミンC | 25mg | 美肌効果、ストレス軽減、免疫力向上 |
| カルシウム | 40mg | 歯や骨を強くする |
| カリウム | 380mg | 血圧の調整 |
ヤラピンと食物繊維のコラボで腸内環境を改善
さつまいもを切ったときに出る白い乳状の液体はさつまいもにだけ含まれるレアな成分ヤラピンです。腸の動きを促し便通をスムーズにする作用があります。食物繊維との相乗効果で、腸内環境の改善に役立ちます。
加熱しても大丈夫！熱に強いビタミンC
さつまいもに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいのが特徴。これは、さつまいものデンプンがビタミンCを保護しているからです。料理の幅も広がりますね！
レジスタントスターチで血糖値をコントロール
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん） は、血糖値の急上昇を防ぎ、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。加熱後に冷やすことで増えるため、冷やし焼き芋にするとより効果的です。なので、私は食べきれない蒸したさつまいもをよく冷蔵庫にストックしています。無駄にならなく、毎日食べる習慣に繋がり一石二鳥！
ポリフェノールで老化防止
さつまいもにはアントシアニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれ、抗酸化作用を発揮します。紫さつまいもにはアントシアニンが特に多く、目の健康維持や血流改善にも効果的です。特に皮に多く含まれています。なので、栄養素を重視する人は皮ごと食べることがおすすめ。
低GI食品でダイエットにも◎
さつまいもは白米やパンに比べてGI値（血糖値の上昇度を示す指標）が低いため、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。ダイエット中の主食にも最適です。
さつまいも料理をまとめて食べているとすぐに満腹感がくるのは低GI値、食物繊維、レジスタントスターチの働きによるものだったんですね。
出典：農林水産省ウェブサイト（17年11月号文字情報）
2. さつまいも家庭菜園で「育てる」を楽しむ
私は小規模ですが、2年間さつまいもの家庭菜園を続けています。特別な道具がなくても、初心者でも簡単に育てられるのが魅力です。
初心者でも育てやすい理由
- やせた土地でも育つ
- 水やりの手間が少ない
- つる返しをするだけでほぼ放置栽培が可能
特に驚いたのは、肥料をあまり与えなくても立派に育つこと。秋には自分で収穫したさつまいもを食べる楽しみがあり、家庭菜園の醍醐味を味わえます。
収穫したさつまいもは新聞紙にくるんで段ボールに入れておけば他の野菜と比べて日持ちするので収穫しすぎてもしばらくは大丈夫です。
さすがは戦後の日本を支えた作物だけありますよね！
3. 料理でさつまいもを楽しむ
レンジで簡単！最速調理法
忙しい朝でも、さつまいもは電子レンジで手軽に調理できます。
- さつまいもを洗う
- 皮付きのままキッチンペーパーで包む
- 少し水で湿らす
- ラップで包む
- 600Wで1分30秒加熱
- 200Wで10分加熱
これで、ホクホクのさつまいもが完成！ ※時間がある人はさらに10分の予熱で甘みアップ！
私は毎朝、レンチンしたさつまいもを朝食に食べています。手軽に食べられる上、腹持ちが良く、甘みがあって満足感が高いので、無理なく続けられます。
大量消費には炊飯器蒸しが便利
ふるさと納税で大量に届いたり、スーパーの安売りで買いすぎたり、さつまいもを一気に調理したいときは、炊飯器で調理がおすすめ。こちらのほうが時間はかかりますが、レンチン蒸しさつまいもよりも甘いです！
- さつまいもをよく洗う
- 炊飯器に入るサイズに切る
- 炊飯器に入れたらさつまいもが半分浸かるくらい水を入れる
- 玄米モードで炊く
私は家庭菜園で収穫したさつまいもが食べきれないときによくやる調理法です。
ラップに巻いて冷蔵庫にストックすることで朝食やこどものおやつになりますし、蒸したサツマイモを冷蔵庫で冷やすことで前述の通りレジスタントスターチ効果があり、体にも良いですね。
4. ふるさと納税でお得に楽しむ
私は毎年、ふるさと納税でさつまいもを購入しています。自己負担額2,000円で全国の美味しいさつまいもをお得にゲットできるので、本当におすすめです。
ふるさと納税のメリット
- 普段スーパーでは手に入らない品種を楽しめる
- コスパが良く、大量に手に入る
- さつまいも農家を応援できる
私は普段スーパーでは手に入りにくい品種を頼んで、味比べをしています。
まとめ：さつまいもをもっと楽しもう！
さつまいもは、
- 栄養満点で美容・健康に良い
- 家庭菜園で手軽に育てられる
- 料理が簡単で時短になる
- ふるさと納税でお得に楽しめる
まさに「健康・手軽・お得」な最強食材です。ぜひ、今日からさつまいもを日常に取り入れてみてください！
おいもぐらしで豊かな暮らしを！